# 《非暴力沟通》阅读笔记
# 写在前面
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# 阅读笔记
# 前言
著名的马歇尔·卢森堡博士发现了一种沟通方式，依照它来谈话和聆听，能使人们情意相通，和谐相处，这就是“非暴力沟通”。
言语上的指责，嘲讽，否定，说教以及任意打断、拒不回应、随意出口的评价和结论给我们带来的情感和精神上的创伤，甚至比肉体的伤害更加令人痛苦。
非暴力沟通能够：疗愈内心深处的隐秘伤痛；超越个人心智和情感的局限性；突破那些引发愤怒、沮丧、焦虑等负面情绪的思维方式；用不带伤害的方式化解人际间的冲突；学会建立和谐的生命体验；
人们常说：“爱能使心灵的创伤痊愈。”我深信，爱的能力取决于审美能力。
认识暴力，有助于理解非暴力
非暴力意味着让爱融入生活。让尊重、理解、欣赏、感激、慈悲和友情，而非自私自利、贪婪、憎恨、偏见、怀疑和敌意，来主导生活。
# 第一章 让爱融入生活
我相信，人天生热爱生命，乐于互助。
在本书中，“NVC”指非暴力沟通或爱的语言。
人生的抉择
非暴力沟通指导我们转变谈话和聆听的方式。我们不再条件反射式地反应，而是去明了自己的观察、感受和愿望，有意识地使用语言。我们既诚实、清晰地表达自己，又尊重与倾听他人。
听到批评时，我们一般会申辩、退缩或反击。然而，一旦专注于彼此的观察、感受及需要，而不反驳他人，我们便能发现内心的柔情，对自己和他人产生全新的体会。
非暴力沟通的要素
非暴力沟通模式的四个要素：清楚地表达观察结果，而不判断或评估。接着，表达感受，例如受伤、害怕、喜悦、开心、气愤等等。然后，说出哪些需要导致那样的感受。最后，具体的请求，明确告知他人，我们期待他采取何种行动，来满足我们。
非暴力沟通的运用
它适用于各个层面的交流和各种环境：亲密关系、家庭、学校、组织机构、心理疗法及精神辅导、外交和商业谈判、任何性质的争论和冲突
非暴力沟通提醒我们专注于彼此的观察、感受、需要和请求。
# 第二章 是什么蒙蔽了爱？
某些语言和表达方式的负面影响。它们虽然致力于满足某种愿望，却倾向于忽视人的感受和需要，以致彼此的疏远和伤害。
道德评判
暴力的根源在于人们忽视彼此的感受与需要，而将冲突归咎于对方——至少大部分暴力的根源都是如此，不论是语言、精神或身体的暴力，还是家庭、部落以及国家的暴力。
进行比较
回避责任
当我们根据以下理由行动时，我们也就试图回避责任：受说不清楚的力量驱使；我们的个人情况、成长历程、自我形象等；其他人的行为；上级的命令；同伴的压力；机构的规章制度及政策；性别角色、社会角色或年龄角色；无法控制的冲动；
强人所难
许多人相信，作为父母、师长或经理，我们的职责就是改变他人并让他们循规蹈矩。
异化的沟通方式还与一个想法有关：有些行为值得奖励，而另一些行为必须受罚。
异化的沟通方式源自等级社会或专制社会，同时也支撑着它们
# 第三章 区分观察和评论
非暴力沟通并不要求我们保持完全的客观而不作任何评论。它只是强调区分观察和评论的重要性。
同时，非暴力沟通不鼓励绝对化的评论，而主张评论要基于特定时间和环境中的观察。
人类智力的最高形式
印度哲学家克里希那穆提（J.Krishnamurti）曾经说，“不带评论的观察是人类智力的最高形式。
学校的教师和校长经常反映彼此很难沟通。于是，学区负责人请我协调双方的矛盾。
区分观察和评论
将观察和评论混为一谈，别人就会倾向于听到批评，并反驳我们。非暴力沟通是动态的语言，不主张绝对化的结论。它提倡在特定的时间和情境中进行观察，并清楚地描述观察结果。
# 第四章 体会和表达感受
被压抑的心灵
示弱产生了积极影响
区分感受和想法
当我们说“我觉得”，我们常常并不是在表达感受，而是在表达想法。例如，有时我们会说：“我觉得这不公平。”
还有些词表达的是想法，而非感受。例如：被抛弃、被羞辱、被虐待、被打扰、被拒绝、不受重视、被束缚、被欺负、无人理睬、得不到支持、无人赏识、被利用、被贬低。
建立表达感受的词汇表
下列词语可用来表达我们的需要得到满足时的感受：兴奋 喜悦 欣喜 甜蜜 精力充沛 兴高采烈 感激 感动 乐观 自信 振作 振奋 开心 高兴 快乐 愉快 幸福 陶醉 满足 欣慰 心旷神怡 喜出望外 平静 自在 舒适 放松 踏实 安全 温暖 放心 无忧无虑
下列词语可用来表达我们的需要没有得到满足时的感受：害怕 担心 焦虑 忧虑 着急 紧张 心神不宁 心烦意乱 忧伤 沮丧 灰心 气馁 泄气 绝望 伤感 凄凉 悲伤 恼怒 愤怒 烦恼 苦恼 生气 厌烦 不满 不快 不耐烦 不高兴 震惊 失望 困惑 茫然 寂寞 孤独 郁闷 难过 悲观 沉重 麻木 精疲力尽 委靡不振 疲惫不堪 昏昏欲睡 无精打采 尴尬 惭愧 内疚 妒忌 遗憾 不舒服
# 第五章 感受的根源
听到不中听的话：四种选择
听到不中听的话时，我们有四种选择：第一种是认为自己犯了错；第二种是指责对方；第三种是了解我们的感受和需要；第四种是用心体会他人的感受和需要；
非暴力沟通需要：生命健康成长的要素
批评往往暗含着期待。对他人的批评实际上间接表达了我们尚未满足的需要。
如果太太说“这个星期你每天都工作到很晚，你喜欢工作，不喜欢我”，那反映了她看重亲密关系。
不幸的是，大多数人并不习惯从需要的角度来考虑问题。
他们来这里本来是为了改善关系，可是，他们的对话只是使关系变得更糟。一般是因为双方都习惯于指责对方。
以下是一些我们每个人都有的基本需要：1.自由选择（Autonomy）自由制定计划来实现这些梦想、目标和方向；2.庆祝（Celebration）庆祝生命的创造力以及梦想的实现；3.言行一致（Integrity）真诚Authenticity 创造Creativity 意义Meaning 自我肯定Self-worth；4.滋养身体（Physical Nurturance）免于病毒、细菌、昆虫及肉食性动物的伤害；5.玩耍（Play）乐趣Fun 欢笑Laughter；6.情意相通（Spiritual Communion）美Beauty 和谐Harmony 激励Inspiration 秩序Order 平静Peace；7.相互依存（Interdependence）；
难以承受的痛苦
长期以来，妇女的形象和自我牺牲联系在一起。一旦把照顾他人当作最高职责，她们也就会倾向于忽视个人的需要。
从“情感的奴隶”到“生活的主人”
对于大多数人来说，个人成长一般会经历三个阶段：（1）“情感的奴隶”——我们认为自己有义务使他人快乐；（2）“面目可憎”时期——此时，我们拒绝考虑他人的感受和需要；（3）“生活的主人”——我们意识到，虽然我们对自己的意愿、感受和行动负有完全的责任，但无法为他人负责。
社会文化并不鼓励我们揭示个人需要。
# 第六章 请求帮助
提出具体的请求
首先，清楚地告诉对方，我们希望他们做什么。
如果我只是提醒自己要避免什么，而不清楚自己可以做什么，会有怎样的后果。
如果他们请求的是具体的行动，而非抽象的“公平对待”，那么，他们就较有可能得到满足。
例子：应邀去协调一些高中生与他们校长的矛盾
抽象的语言无助于深化自我认识。
明确谈话的目的
例子：“我从没有见过开得这么慢的火车！”
如果一个人提出了明确的请求，却没有提及感受和需要，也有可能导致交流的困难。
有时我们希望他人采取某种行动。对自己的认识越深刻，表达越清楚，我们就越可能得到称心的回应
请求反馈
有时，问一句“我的意思清楚吗”，然后，对方表个态就足够了。
例子：放学时，来我办公室一下好吗？
我们可以先解释我们的目的——我们是为了了解我们是否已经把意思说清楚了。
了解他人的反应
一般来说，我们关心的内容大致可以分为以下三方面：（a）对方此时此刻的感受；（b）对方正在想什么；（c）对方是否接受我们的请求；
在集体讨论时提出请求
如果不清楚发言的目的，我们的讨论也许只是在浪费时间，而无法满足任何人的需要。
例子：关心种族歧视问题的团体曾邀请我去协助他们的工作，去旁听他们的会议
如果我们在集体讨论时漫无目的地发言，那么，会议很可能就会毫无成果。
请求与命令
听到命令时，一个人只能看到两种选择：服从或反抗。
如何区分命令和请求：请求没有得到满足时，提出请求的人如果批评和指责，那就是命令；如果想利用对方的内疚来达到目的，也是命令。
在生活中，如果我们不想勉强人，那么，清楚地表明这一点是重要的——这有助于人们相信我们提出的是请求而非命令。
例子：我们可以说：“帮我打开窗户好吗？”而不是说：“请打开窗户！”
非暴力沟通的目的
例子：“你要求我们马上回到座位坐下来。”
在一些情形中，对方也许需要一些时间来了解我们提出的是请求而非命令。
# 第七章 用全身心倾听
为了倾听他人，我们需要先放下已有的想法和判断，全神贯注地体会对方。
遭遇他人的痛苦时，我们常常急于提建议，安慰或表达我们的态度和感受。可是，倾听意味着全心全意地体会他人的信息——这为他人充分表达痛苦创造了条件。
佛教格言：“不要急着做什么，站在那里。”
急于采取行动使我们无法充分体会他们的状况。对于从事心理咨询或热线服务的人来说，更是如此。
如果我们只关心别人说了什么，并考虑他的情况符合哪种理论，我们是在诊断人——我们并没有倾听他们。
倾听他人意味着，放下已有的想法和判断，一心一意地体会他人。倾听的这种品质体现了它与理解以及同情之间的区别。
体会他人的感受和需要
例子：“和你说话有什么用？你从不好好听。”我给她的建议是，她先猜猜先生的感受和需要，然后，再回去和先生谈。
给他人反馈
非暴力沟通建议我们使用疑问句来给予他人反馈。
一般来说，如果一个人在说话时有明显的情绪，他一般会期待得到他人的反馈。
人们也许说：“不要用沟通技巧来套我的话。”
保持关注
我建议，在解决问题或询问他人的请求前，为他人的充分表达创造条件。如果过早地提及他人的请求，我们也许就无法传达我们的关心；甚至还会被看作是应付。
倾听将为他们探究和表达内心深处的感受创造条件。
当我们痛苦得无法倾听
一旦我们能够敏锐地察觉并照顾自己的感受和需要，我们就有能力迅速调整好状态，来倾听他人。
当我们痛苦得无法倾听他人时，我们需要（1）体会自己的感受和需要；（2）大声地提出请求；（3）换一个环境。
# 第八章 倾听的力量
- 倾听使我们勇于面对自己的弱点。它还可以帮助我们预防潜在的暴力，使谈话生动有趣，并了解“不！”和沉默所反映的感受和需要。
# 第九章 爱自己
非暴力沟通最重要的应用也许在于培育对自己的爱。
当我们的表现不完美时，我们可以通过体会忧伤和自我宽恕，来看清个人成长的方向，以及避免自我惩罚。
在日常生活中，我们主动根据需要和价值观来选择生活。我们的行为不再是为了履行职责、获得回报、逃避惩罚或避免感到内疚和羞愧。
# 第十章 充分表达愤怒
幸运的是，非暴力沟通并不主张忽视或压抑愤怒，它认为，通过深入地了解愤怒，我们可以充分表达内心的渴望。
为什么我们会生气？
如果在一个社会中，内疚被运用来控制人；那么，指责他人就容易成为一种习惯
听到不中听的话时，我们有四种选择：1.责备自己；2.指责他人；3.体会自己的感受和需要；4.体会他人的感受和需要。
“合理的愤怒”？
专注于我们的需要，比评判他人是什么人，更有益于生活。
愤怒驱使我们去惩罚他人，而不是去满足需要。
表达愤怒的四个步骤
首先，停下来，除了呼吸，什么都别做。
接着，想一想是什么想法使我们生气了。
大多数的情况下，在表达自己之前，我们需要先倾听他人。
根据我的经验，只要人们认为自己受到了指责，他们就很难体会到别人的痛苦。
给自己时间
与人交往的过程中，我们的第一反应常常是习惯性的反应，因此，运用非暴力沟通有时是很别扭的事。
重要的是，我用自己喜欢的方式来与人联系
在不顺心时，许多人已经习惯于批评和指责他人。
表达愤怒的四个步骤是：（1）停下来，除了呼吸，什么都别做；（2）想一想是什么想法使我们生气了；（3）体会自己的需要；（4）表达感受和尚未满足的需要。
# 第十一章 运用强制力避免伤害
使用强制力的目的
需要注意的是，在非暴力沟通中，我们运用强制力是出于防卫的目的而不是为了惩罚对方。例如，我们抱住年幼的孩子不让他跑到公路上，那是为了他的安全。
在使用防卫性的强制力时，我们把注意力放在了自己和他人的需要上，而不评价对方及其行为。
非暴力沟通认为，如果一个人做的事情会伤害到自己或他人，那是因为他不够成熟。
我们希望痛苦能让他们：（1）意识到自己的过错；（2）感到懊悔；（3）改变行为。
惩罚的类型
无数的例子表明了，有的时候孩子拒绝做一件对他们有益的事情，只是因为他们不想在父母的压力面前屈服。
惩罚的代价
当我们为了回避惩罚去做事情时，我们可能会忽视事情本身的价值，而陷于对失败的忧虑。
惩罚的局限性
了解别人基于什么样的原因来满足我们的愿望是至关重要的。
设置了一个教室，来到这个教室的学生，可以什么都不做。
# 第十二章 重获生活的热情
我们以苛刻的态度对人对己，我们的心情也好不到哪里去。
通过运用非暴力沟通，我们不再试图分析自己或他人有什么毛病，而是用心去了解我们的需要，这样，我们的内心将逐渐变得平和。
# 第十三章 表达感激
在企业做培训时，常有经理人和我说，赞扬他人很管用。
非暴力沟通表达感激的方式包含三个部分：1.对方做了什么事情使我们的生活得到了改善；2.我们有哪些需要得到了满足；
接受别人的感激
非暴力沟通鼓励我们注意倾听别人所表达的感激：我们做了什么有益的事情，他们有哪些需要得到了满足，以及这激发了他们怎样的情感。
我们最大的恐惧不是我们不够完美，我们最大的恐惧是我们无比强大。
对感激的渴望
我常常听到这样的话：“不管你多努力工作，你都不会听到一句好话；但只要你犯了一点小错误，马上就会有人指责你。”
在回顾个人经历时，我往往想到的是我做得不太好的2%，而不是做得不错的98%。
在赞扬他人时，我们很少揭示内心活动，而把自己放在了裁判的位置。赞扬也常常被人用来实现个人目的。
