# 《自信力-成为最好的自己》阅读笔记
# 写在前面
...
# 阅读笔记
# 前言
他根据最前沿的心理学知识，运用精湛的心理培训技巧，从缺乏自信的人的需求出发，写成了这本书。
从认知行为疗法、运动心理学、神经语言学和积极心理学等各个领域当中所汲取到的精华也一并收录进本书。
衷心希望你能好运连连，但事实上你并不需要凡事都依赖运气，因为命运掌握在你手中。
# Chapter One 你不够自信，所以必须做点什么
对自信更准确的诠释，则是自信所能够帮助人们实现的目标。
自信的主要含义：帮助人们实现目标。
我认为自信力就是“做出恰当而有效的行动的能力，并且时刻都愿意挑战自我”
自信就是指人们能够按照自己的长远目标在短期内坚持做自己该做的事，即使暂时有些不适应也在所不惜。
你越是置身于自己非常害怕的情境，你越有可能享受这种情境，甚至还会在某种程度上忘记害怕，迸发激情，并开始对正在做的事情产生兴趣，从以前的消极情绪中解放出来，变得无拘无束。
敢不是没有畏惧，而是直面恐惧，掌控全局。——马克·吐温，作家
心理学家发现了一种叫作认知一致性（Congruence）的原则，意思是一旦我们做出了某种承诺（哪怕只是对自己的承诺），我们就不想对自己撒谎，所以更有可能按照承诺行事.
心理学家很早就发现，人的所为、所思、所感之间是相互影响的，它们处在一个动态的循环中。
快节奏的生活是大部分人的真实写照，人们甚至没有机会反省一下自己究竟过得如何、到底想过什么样的生活。
自信力水平低的原因有许多，比如童年经历、遗传基因、年龄及其处境等。
思维习惯和信念。自信的人都有着积极的信念，能乐观地看待各种情境。
行为。我们的所为、所思、所感之间的循环关系告诉我们，如果我们在行为上表现出自信，那么我们在思想上就会更自信，并有更自信的感觉。
目标。自信的人都有明确的目标，他们知道自己想过什么样的生活，知道何时该认真工作，何时该保留精力以达成目标。
资源。自信的人善于利用各种资源来培养和保持自信力。他们善于利用他人、环境和仪式的支持获得良好的自我感觉。
心理弹性。自信的人能从挫折、拒绝、逆境和批评中迅速恢复过来。即使你无法阻挡这些事情发生在你身上，但你依然可以自由选择应对它们的方式。
坚持。提升自信力的过程是一场马拉松比赛，而不是短跑比赛。
# Chapter Two 没自信多数因为想法不对头
自信力是一种智力游戏，它和人的高矮、性别、年龄等生理特征无关。
无论你认为自己行还是不行，你的看法都会变成现实。——亨利·福特，汽车制造商
医生们都知道，给病人服用没有药效的假药片也可以治疗一些疾病，其中包括心绞痛、哮喘、头疼、胃溃疡等疾病。病人们不知道自己服用的是毫无药效的胶囊或糖片，但只是靠着一种信念，相信自己可以康复，他们的身体状况就发生了改变。
人们的感受确实是真实的，但那只是人们自己对周围事件的一种解释和观点而已。
请记住：你的信念和现实是两回事。
我们每个人的内心都有自己的声音，专家称之为自我对话。
我们内心的声音在自言自语。我们心里这位评论员能影响到我们看待世界的方式，过滤我们的体验，塑造我们的信念，这样说一点也不稀奇。
人们可以通过改变态度来改变生活，这是我们这一代人最伟大的发现。——威廉姆·詹姆斯，哲学家
CATs就是指能力确认型思维，有人也把它叫作积极确认或者有益的自我对话。
当你的自信心受到威胁的时候，不妨花点时间写一写你可以告诉自己哪些有建设性的话。
最有资格加入奥运代表团的运动员虽然和水平相对较差的运动员一样，都有自己的忧虑和烦恼，但前者更善于利用积极的自我对话来激励自己。
有时在心里默念，有时他也会趁着周围没人时大声读出来。他发现这样做不仅能够缓解自己因为必须分析数据而产生的焦虑情绪，而且在这方面取得的进步比预想的还要多。
基于认知行为疗法（cognitive behavioral therapy,CBT）基本原则的FACADe法是一种通过区分事实和幻想、现实和感受来帮助人们解决烦恼的有效方式。
FACADe法是由感受（Feeling）、行动(Action)、情形（Circumstance）、ANTs （Automaticnegativethoughts）和漏洞（Defects）五个单词的首字母构成的。
你可以通过一一盘点头脑中的想法来避开消极思维的陷阱，但当你感到犹豫、消沉的时候要记得使用FACADe法。
其实，生活本就困难重重，你大可不必妄自菲薄。
现代社会到处是模棱两可的东西。不论是电子邮件中含混不清的措辞，还是碰巧听到的只言片语，都很容易让人误解别人的意图。
记住，观念并不等于事实，因为观念只是对当下情形或环境的一种理解罢了，而且很难分出对错。
一旦你的消极观念被击败，你就可以用有利于提升自信力的更有建设性的观念取而代之了。
诺贝尔奖获得者、美国普林斯顿大学心理学家卡尼曼教授发现，大部分人在赢到的金额是输掉的金额两倍时，才愿意打上面这个赌。
乐观主义者通常喜欢追寻美好的事物，将成就归因于自己而不是归因于外在环境。他们把精力集中在追求成就上。
研究表明，不论你当前的世界观如何，你都可以提高自己的乐观程度。你关注哪方面，就会在哪方面获得更多成长。
仅仅是每天回忆起三件好事，你就能训练自己去珍惜生活中的美好，开始注意到生活中有更多积极正面的事情和美好瞬间，你的情绪和自信力水平都会得到持续性的提高。
在现实生活中体验到成功会比想象中更加直观。
# Chapter Three 举手投足，彰显自信
自信的人似乎总能彰显个性，身上散发着一种传奇色彩，而缺乏自信的人则似乎总在退缩。
如果你下定决心使用自信的肢体语言，那么你就能自信地思考，也能感受到自信，心理学家将此称为“回溯理性原则
有趣的是，自信是可以传染的。
如果你是个热情的人，你就会吸引热情的人。——诺曼·文森特·皮尔牧师
人的心理与身体是相互影响的。当我们承受压力时，呼吸频率就会加快，属浅式呼吸，空气只充满肺部顶端部分，我们便开始喘息
一旦学会腹式呼吸，你就可以平复消极情绪。
把右手放在胸膛上，左手放在肚脐处。轻轻地吸一口气，就好像你在闻空气中一种好闻的味道一样，或者猛吸一口气，就好像你在吸鼻涕一样。
很多人在压力大时都会选择抽烟。研究发现，深呼吸更能有效缓解压力，而不必吸入满肺的浓烟。
尽管微笑违背了你的初衷，微笑还是能够缓解紧张感，帮你远离消极情绪，恢复好心情。
像傻子一样动来动去会让人觉得他们心神不宁，小动作看起来也像在抽搐、发抖或者痉挛。只有优雅、放松的动作才能折射出自信。
说话时有手势的人，在视觉上更容易被人注意到，在心理上也能让人们听得更加投入。
学会自信的姿态并不是一蹴而就的，这需要有意识地去努力。
正确的站姿是挺拔、向上的，但身体的肌肉，特别是肩膀和后背则是放松的
那些微笑的人哪怕最初并不开心，最后还是变得更开心了。
无论是出门约会，还是想在工作上得到关注，你都可以通过自己的外貌和着装，让自己变得更加自信。
一直避免与他人四目相视看起来就像是心里有鬼，或者看起来很紧张，抑或两者皆有。
眼神交流的黄金法则是当别人说话时，你要看着对方的眼睛，而当你在说话的时候就可以把目光移开。
有权力的人说话很慢，而那些随从们则说话很快，因为如果不快，就没有人再听他们讲话了。——迈克尔·凯恩，演员
让你的声音听起来充满自信，窍门其实非常容易记：缓慢、低沉、有力、洪亮。
每次参加会议、打电话，或者在聚会上和某人交谈时，都要提醒自己“缓慢、低沉、洪亮”，很快你就会发现自己正向人们传递着一种有力的自信感。
那些在团体会议中发言最多的同事，似乎更能受到高层的青睐。几乎无论其贡献价值有几何，仅仅是勇敢发言的行为，就可以让他们得到那些重要人物的关注。
# Chapter Four 打造自信力的行为计划
有句谚语是这样讲的：“你想做什么就可以做什么，但不可能做完所有的事”。
愿景就是你想要自己的生活何去何从的图景
愿景可以让你激情澎湃，并激励你去制订计划。愿景可以提醒你属于自己的美好未来。愿景可以激励你朝着目标努力，实现美好未来。
敢想，就有雄心壮志。——唐纳德·特朗普，企业家
每个人都有其独特的优势，而且只有当我们发挥自己的优势时才会更加自信。
没有人可以事事精通。自信的人知道自己需要凭借自己的优势来获得认可，而不是为自己的弱势浪费时间
时常运用自身的优势的确可以帮你获得成功，并让你感到满足。
回忆过去的成就和快乐时光不仅让人非常享受，而且回忆过去的成就和拥有的技能还能帮你提升自信。
愿景应该是一幅鼓舞人心的未来图景，它会告诉你怎样去实现想要的生活，而不是守株待兔。
偏好使用左脑的人以一种有逻辑的、直线的方式思考问题，喜欢写东西而不是画画。偏好使用右脑的人更具创造性，更擅长想象而不是语言表达。
去追求自己想要的东西吧，而不可盲目追求那些被社会普遍认可的东西，因为真正的自信源自附合自己的梦想，而不是附合他人的梦想。
我认为试图取悦每个人不是成功的关键，而是失败的前兆。——比尔·考斯比，喜剧演员
白日梦是没有行动、没有结果的空想，而愿景则会鼓励你采取行动。
价值观是一系列关于人们该如何生活的导向性原则或行为准则。追求精神满足的人可能会把价值观称为自己的道德或道德观念。另一些人可能会把价值观称为他们的态度或生活哲学。
自信而成功的人都有愿景，并了解自己的价值观，你也应该这样
正如愿景需要反映你生活中真实的心愿，价值观也必须代表你想要的生活，而不是你认为自己应该怎样生活。
研究发现，人们常常会低估自己的能力。其实你可能比自己想象的还要优秀。
你的目标必须是重要、有意义、有吸引力、有诱惑力的，让你觉得必须要去实现它。
当你告诉自己“我不想让自己在开会时感到尴尬”，你的大脑就会注意到“尴尬”这个词，最后你会感到前所未有地尴尬。
一个有效的目标，它的实现与否应该是能被旁人判断出来的。除非你能量化自己的目标，否则你就不知道什么时候自己需要为实现目标而快马加鞭。
目标应该有时限。给自己设立最后期限具有激励作用。
谈到追求个人目标时，一个能让你早点采取行动的目标总要胜过一个可以允许你晚些再行动的目标。
毋庸置疑，写下目标真的对我们有特殊的影响力，因为它让我们的想法更加真实，使我们不可以轻易地对它们置之不理。
不管目标是什么，你都该列一个实现目标的行动清单。从写下脑海中想到的每一个行动开始，进行一次个人的头脑风暴。行动无论大小都需要记录下来。
人们有时在采取行动前总是空等自信的到来，但是自信是紧跟着行为的。
重要的就是开始行动。马上，你就能对自己和自己所面临的问题感觉好一些。
拖延是指你因为自己感觉不好而迟迟不愿行动的现象。
自信的行为会催生自信的信念和感受，而拖延的行为会让你产生做不到某件事的恐惧感。
调查发现，大约有五分之一的人都认为自己不仅是一个拖延症患者，而且是一个慢性拖延症患者。
# Chapter Five 寻找自信的源泉
不同的人会利用不同的资源为自己积聚力量。
人类天生就具备社会性，对社会互动有持久的需求。即便是最能自给自足的人，也能从人际互动中受益。
当你正在努力建立自信时，需要的是他人的支持和鼓励，而不是为你做决定，为你的决定负责，最后让你依赖他们。
自信能传染，关键是要找到能够感染你的人。
改变自己的生活总是要付出一番努力的，但有时候仅仅改变环境而不用改变自己的行为就能达到提升自信的效果。
你可以塑造自己周围的环境。你可以通过驱除那些阻碍你实现目标的东西，或者加入一些新的东西来达到改变的目的
回忆过去的成就和快乐时光是一个令人沉迷的好方法，它能够在短时间内调整你的情绪，提升你的自信。
很多人都低估了自己过去的成就和高昂情绪，他们总认为过去的成就和高昂情绪简直凤毛麟角，甚至干脆认为那些都是自然而然、理所应当的。
调查表明，三分之一的成年人都有偶发性失眠的经历。
当你马上要面临一个让你备感压力的事件时，比如做报告、参加考试或者约会，你的脑子里可能会充斥着各种焦虑的想法，类似该做什么、不该做什么、哪些地方可能出错等。
只需要几分钟的正念练习，你就可以摆脱那些横冲直撞的念头，消除那个喋喋不休的内在声音。
练习使用正念疗法是一个熟能生巧的过程，做得越多就越熟练，收获也会越多。
生活不只是活着，而是健康地活着。——马迪尔，古罗马诗人
百灵鸟型的人倾向于早早醒来，早早开始工作，并且在白天达到最佳状态。猫头鹰型的人则更喜欢下午和晚上，工作到深夜也完全没有问题。
那些最困难的任务，应该安排在一天中状态最好的时候来完成。
# Chapter Six 找回战胜挫折的自信
生活中还有很多意料之外的挑战，诸如公司裁员、家庭突变、伤病来袭、爱人离世乃至环境突变等。
提升胆量的一种有效方法是循序渐进地做那些困难的事情。其中最简单的方法就是每天都对自己的生活做一点改变。
人类是唯一能够进行理性思考并且制定计划的动物。然而，我们并不总能保持理智。受到威胁的时候，我们往往会失去理性思考的能力，变得情绪化、非理性甚至被本能所驱动。
焦虑六问STRAIN代表处于应激状态时你需要想清楚的六个问题，它们分别是程度（Scale）、时间(Time)、反应（Response）、行动（Action）、启示（Implicutions）以及积极的想法（Nourishingthought）。
行动本身就意味着进步。
只要你做出决定，便会知道下一步该做些什么，不论是做什么，都比什么也不做要好。
曾经有研究者调查了一群被解雇的人，发现那些写下自己失业感受的人，比那些没有写过感受的人能更快地找到新工作。
人不能把情绪和自己完全分离开，面对失败和挫折时，没有人能够做到完全无动于衷。诸如悲伤、恐惧和愤怒这样的负面情绪，在我们的生活中也起到了重要的作用。
通过书写来表达，是减轻负面情绪带来的负担的强有力办法。这不是在寻找解决问题的办法，只是想尽快让你舒服一点而已。
研究表明，通过书写来表达情绪的作用要到一两天之后才能发挥出来。
研究发现，写感受可以帮助人们迅速而有效地应对困境，不论是离婚、遭虐待还是失业，表达出自己最悲痛体验的人不仅血压较低，也更少生病。
# Chapter Seven 踏上通往自信的征途
一早醒来，先回想一下，自己关于生活有什么愿景和目标，然后再想一想，怎样的态度或精神状态是与自己的愿景、目标相一致的。
创造一个自信的未来并不是一劳永逸的事。在通往自信的路途中，你需要时刻了解自己的表现如何。
一个使自己一直处在正轨上的好办法，就是用写日记的方式记录自己所取得的点滴进步。不必写太多，每一两天写几句要点，或者每周写几段话足矣。
GROAN模型是我创造出来的。它是由目标（Gouls）、结果（Results）、选择（Options）、预期（Anticipation）以及下一步计划（NextSteps）五个单词的首字母构成。
拖延是不明智的，顺其自然更不是明智之举。所以，你要对自己承诺一定会采取行动并坚持到底。
有些正努力建立自信的人认为成果会来得迅速、轻松，但事实并非如此。在建立自信的过程中，也会有没有任何进展，甚至倒退的时光。
达成目标可以形成习惯。一旦你能看到自己的进步，你就会想要取得更大的进步。
不论这个成就是你投入了好几个月的时间才完成的宏伟目标，还是你每天早上起来给自己设立的小目标，都要给自己一个表扬。
成就自信未来的真正挑战并不在于读懂这本书，而在于使用这本书
别奢望行动之前就能感觉到更自信，而是要通过行动让自己变得更自信。也别乞求周遭环境会自动改善或者你的运气会突然变好。你应该主动改善你的周遭环境，扭转自己的运气。
# Chapter Eight 演讲中的自信力
研究表明，害怕公开演讲的人比害怕蛇、蜘蛛和坐飞机的人加起来还要多！
人们演讲时缺乏信心的主要原因是没有做好充足的准备，但是你首先要知道应该怎样准备。
千万不要害怕对自己提问题。对自己需要演讲的内容具有清晰的把握，要比因为害怕提问而使演讲让大家失望好的多。
收集想法、观点、疑问、网站、引述、案例、图表、图片、轶事等，本身就很有意思。思考和阅读的范围越广，你就越有可能文思泉涌。
最好的演讲往往以个人的观点和态度为基础，因为观众更喜欢那些发自肺腑的演讲。
心理学家认为，人们在练习演讲时既要学会“输出”，也要学会“输入”。安静地坐下来读一读自己的笔记，把演讲内容录入大脑（输入）。与此同时，大声地把演讲内容讲出来（输出），这样你就知道如何自如地从大脑中提取信息了。
演讲时在多大程度上使用笔记取决于你自己。必要时，你也可以照笔记朗读，毕竟很多著名的商业领袖和政要有时都会通过朗读来做演讲。
他们是否了解你演讲的内容并不重要，关键是你要在真实的听众面前演练。这样可以帮助你在演讲时养成仔细检查的习惯，避免在正式演讲那天出现失误。
听众都不仅仅是要获得信息，同时也要感到愉快。无论你的主题是多么地枯燥或专业性很强，你都要通过自己个性化的讲述而让它变得更加有趣。
记得面带微笑，使用手势来说明关键点，并且注意你的肢体语言
听众们的注意力持续时间很短，而且常常会陷入思考，所以很快就会忘记你那些小错误。无论你犯的是什么样的错，你都要相信大多数观众第二天一早就会把它们抛之脑后了
# Chapter Nine 人际交往中的自信力
许多人都对社交场合感到焦虑，不知如何发起一段谈话。
通常当我们不知道自己将进入何种情境时，恐惧感就会加剧。
许多人在社交活动中感到紧张是因为他们不喜欢被他人盯着看。他们担心其他人会嘲笑自己。但事实上，大多数人都在关注自己而没有时间去考虑别人。
该问别人什么问题呢？下次你和朋友在一起时，就要留心记录人们互相之间问的问题。或者评论一下你周围发生的活动、事件或者大环境，然后再把它转化成一个问题。
大多数人都非常喜欢聊自己的事。所以，你最好能通过自己的动作、眼神和话语表现出你对他们所说的都很感兴趣
不管你是在聚会上和一群人聊天，还是在约会中和一个人谈话，你都不能用一连串问题“轰炸”对方。
如何能通过肢体语言表现出自信。这里我们还是再给你一些提醒。保持微笑和目光接触。注意姿势和手势。
社交中的自信部分上是指能自如地面对自己擅长和不擅长的东西。
要么承认自己不知道这些事情，要么表现出一种礼貌的兴趣。
不要试图成为一个完人，只有谈及自己真正了解、喜欢的事物时，你才会在社交中谈笑自如。
从根本上讲，正念其实就是对自己应该专注什么做出选择。
与人交谈时保持正念也是同样的道理，只不过这次你要将注意力从头脑内部那恼人的声音上转移到跟你说话的人身上而已。
研究表明，大多数人集中在你身上的注意力，常常只有你想象的一半。所以要记得，你对自己的评价要远比他人对你的评价更严苛。
要想在与人交谈时变得越来越自信，并不是只能在聚会或大型社交场合才可以锻炼出来的。我们每天都会遇到许多人，却不曾注意过。
努力从别人的角度去看这个世界，哪怕只是一小会儿。面带微笑，向他人问好，问一个问题或者评价一个和他们有关的事情
有时候，你遇到的人可能比较安静，也许他们刚轮完班，所以非常累，或者仅仅是很害羞，不擅长交流。但没关系，你又不是想和他们做一辈子的朋友，只是练习一下谈话技巧而已。
# Chapter Ten 约会中的自信力
妨碍人们约会的往往不是先天的东西。没有人生来就擅长约会，或者能够成功地建立起一段关系。妨碍你的其实是你脑子里的东西。
只有在你邀请对方出来约会以后才能知道答案。如果你连约都没约，那么你就永远也不会知道究竟会发生什么了
当然，你也许还在担心邀请某人时会遭到拒绝。你讨厌被拒绝的感觉，但拒绝不会要了你的命。
应该对机会多多说“好的”。不要将自己的思想封闭起来
参加俱乐部、社团、夜校、戏剧小组、运动小队等，什么事都要去试试看，因为所有的机会都值得尝试。
社会和媒体都很强调个人形象的打造，比如无论女性还是男性，良好的个人形象会给自己的社交生活增光添彩。
建议你们在下班后去喝杯酒，或是周末去喝杯咖啡。两个人在小酒馆或者咖啡店里，随意地聊聊天。
当然，约会比起单纯和朋友聊天，或者在聚会上和陌生人交谈，更加让人紧张。
花点儿时间去发现对方身上你真心喜欢的东西，比如服装或者发型，然后在接下来的谈话中自然而然地提到这 一点。
问问你的约会对象，他们平常喜欢在业余时间干什么不失为一个好话题。也要准备好分享你自己有趣、好玩的故事给对方。
人们都会被那些与自己有相同观点的人吸引。在政治观点、上帝是否存在或者其他容易引起争论的问题上辩论，不会有助于你们建立融洽和谐的关系，也不会让你们产生对彼此的好感。
约会的早期阶段有点像工作面试，面试中，主考官会仔细审视你，以此决定是否给你一个固定的职位。
既使你还有一些情感上的负担，也要想方法转移话题。
约会和单纯与朋友或陌生人聊天是有区别的，差别之一就在于你很可能会喜欢上你的约会对象，并且想要进一步发展。
在头几次约会中，不要让你的约会对象对你形成错误的印象，认为你只是想交朋友而已。
用肢体语言和身体接触表现好感只是开了一个好头，你需要做的不只是这些。由于用身体接触传达的信息微妙含蓄，所以并不是所有人都能准确捕捉到这样的信息。
人们往往不会觉察到其他人对自己有什么感受。所以唯一让对方肯定地知道你想要再次见面的方法，就是直接说出来。
当约会结束后，给对方发一条短信、邮件或打个电话吧！
不去想约会就是要遇到意中人，解除压力，你就能放松下来，更好地享受约会，表现得更加自信和迷人。
只有在电影里，你才会看到恋人们久久地凝视着彼此，知道他们是命中注定要在一起的，彼此深切地、痴狂地、充满激情地陷入爱恋中，然后一起步入落日余晖，永远幸福地生活下去。
我所有的朋友——也许你认识的大多数人同样也是——都曾有过很多次的约会经历，然后再遇到新的约会对象，最后才在一段恋情里稳定下来。
分手、被抛弃或者觉得关系发展得不对劲，这都是常有的事儿。所以，接受拒绝也是约会的一部分。
不要让别人的拒绝打击你的自信心。要知道每个人都会有被拒绝的时候。
# Chapter Eleven 职场中的自信力
工作中的人际关系对于商业成功起到了非常大的作用。
你必须明确自己希望从一次会见或碰面中得到什么。你是想提高自己在团队中的关注度，在会议中与潜在的客户建立工作关系，还是想拓展一位新的顾客
商业成功取决于人际关系。为了建立稳固的关系，你需要从别人的视角去看待你们之间的互动与合作。
把自己放在他人的角度考虑问题是一个良好的开端，但最好的方法还是直接问清楚，对方想要的到底是什么。
商业来往的礼节常常要求你来介绍自己，先向大家问好，再介绍自己的名字。
想要被认真对待，你就需要给自己一个更重要、更有分量的评价。如果你想激发起原本对此不感兴趣的人们的兴趣，那就要想一些更加诡异离奇的短语。
人们是通过观察来学习的，一边从他们的成就中总结经验，一边从失败中总结教训。比如，在某些场合观察别人的一言一行，或在旅途中捕捉灵感。但是千万不要害怕向别人学习。
研究表明，如果你想在事业上有更好的发展，你就必须多发言。
很少有人喜欢开会，大多数人更愿意干实事儿而不愿坐下来开会。但如果你想要在工作上做得更好，我恳切地建议你多参加会议。
只有当你的目标是有韧性、意义非凡、积极、可见并且有时限的时候，你才能知道自己在商务会面上是表现得很成功还是需要继续努力。
保持前进的姿态才最重要。即使偶尔面对挫折，也要坚持走下去。
每当你在工作中挺过一个难关时，就要花一些时间来思考自己克服困难的整个过程。
注意保持平衡——既要考虑成就，也要想到不足。有一种快速回顾事情的方法，那就是思考你想开始做什么、不再做什么和继续做什么。
# Chapter Twelve 面试中的自信力
能在面试中如何表现得更自信主要取决于准备和练习。
面试前要做的第一件事情，就是研究招聘的职位信息。阅读信息时最好拿一根荧光笔做标记，挑出关键词和短语，让自己明确雇佣者需要的是什么。
成功的故事是关于你如何运用技能在工作中发挥作用的轶事。
你的故事需要体现出，在目前或过去的工作中你是如何处理事情的。
多花点精力积累你在工作中如何与众不同的故事，我建议你积累8～10个这样的故事，这样就可以涵盖面试官可能问到的绝大多数问题了。
不论你是崇拜他们的产品或发展速度，还是欣赏他们是家大型国际公司或小型家族企业，只要做好调查就可以了。
我不建议你死记硬背面试的答案，而是建议你能把要点铭记在心，然后给出精彩的回答，就像是即兴发挥一样。
避免询问休假、薪金支付或是否要加班这种问题。无论你如何注意措辞，这类问题都会被面试官当作你爱偷懒的证据，他们会认为你更关心能从公司索取什么，而非能够付出什么
你打算穿什么。保持外套干净、平整，提前一周理发，这样能让你看起来精干些。
你的路线和路程用时。应计划提前一小时到达。如果提前到了，你总可以在附近的咖啡馆里看报纸打发时间，这比匆忙赶到却迟到了要强。
明确谁会面试你。搞清楚面试官的数量，以及他们的名字和职称。
面试官都希望能够招聘到既能干又友好的员工，而不愿意要一个能干但不友好的员工。
一些专家认为你应该在面试中“做自己”。然而我的建议是呈现“最好的自己”。
在面试中，特别是在面试刚开始的几分钟内，你既要关注自己说了些什么，又要关注自己是如何说的。
# Chapter Thirteen 淡定从容的自信力
人类本质上都是不愿意冒险的。
研究表明，仔细考虑和制订计划可以让你成功地改变自己。
他们的研究表明，一个人越懂得沉思，就越容易改变自己
首先，从衡量改变的利弊开始。一旦你确定了改变与不改变的利弊，你就能确定为了做出改变你需要做哪些事。
不用担心不知道该说什么，只要动笔写，想法自然就会从笔尖流淌出来，这就是写信这个方法的美妙之处。
研究表明，比起单纯为了逃避恶劣的环境，人们在追求心目中的目标时更有可能成功地改变自己，而且这种改变也更持久。
朋友不仅可以为你提供很有价值的建议，还能让你看到不同的视角。
人生的黑暗时期会让人觉得无助，但是人类生来就有社交和感同身受的本能。无论是亲自拜访，还是发电子邮件、打电话或者写信，只要做了你都会惊奇地发现，人们其实非常愿意与你打交道。
把大的变化分解成一个个小步骤，你就会觉得即使再大的变化也是可以应付的。
一项重要研究发现，当人们明白自己要经历情绪上的起起落落时，他们更有可能在改变自己的过程中坚持下去。
改变自己就像跳伞一样，一旦迈出第一步，剩下的很多事就都顺理成章了，只是一开始有点挣扎。
成功地改变自己主要是通过日常生活中的点滴改变来完成的，而不是“大跃进”。同时想做的事情太多，最后反倒会失败。
正确的方向上一直走下去比改变的速度更重要。拥有走下去的坚定决心，日复一日地努力，最终你一定会有所收获。
为了保持饱满的动力，请记得为你的成就庆祝。
# Chapter Fourteen 应对冲突的自信力
要知道人是没有心灵感应，他们不能猜中你的心思，知道你想要什么，除非你亲口告诉他们。
人与人之间出现冲突时，意识到事情无关对错无疑是为解决冲突开了一个好头。
我们常常被教导要理性、客观，不应该让情绪扰乱自己的判断。但事实却是我们的感受有时非常强烈
用拒绝谈论情绪的方式装作没有情绪，只能让谈话变得更加困难。
在对话中提及情绪的理由之一就是要让对方知道你对事情的感受强度。另一个理由是情绪是无可厚非的。
如果你希望能通过谈话改变某人的想法，或者“证明”对方是错的，那么你可能会失望而归。
"让我澄清一下，我并不想因为已经发生的事情而责备你。我只是想听听你的意见而已，以此来确保我不会仓促做出决定。然后我愿意告诉你我对现状的看法。接下来我们能否一起讨论一下如何解决目前的问题"
一旦你发出邀请，表示愿意倾听对方从自身角度进行的阐述，你就会发现大多数人早已做好了谈论的准备。
许多时候，人们发生争执就是因为他们感到对方没有真正在听。
如果你中途打断对方或试着解释自己的观点，为自己做过的或没有做的事辩解，那么谈话双方说话的声音就会越来越大，最后谈话演变成了争吵。
你不仅需要弄明白对方所说的话，还要认清对方表达的情绪。即使你不同意对方的观点和烦恼，也还是要让对方知道你明白他的感受。
实际上，只有当我们了解了其他人的感受，才能进入问题的核心。特别是对方一次次地重复同样一种信息时，要将此作为一种信号，提醒自己还有许多事需要去了解。
没有人会读心术，如果你感到失望、愤怒或是沮丧，你需要把这种感受说出来，而不是期待对方根据你的弦外之音猜出你真正的想法。
无论如何，过去已无法改变。我们唯一可以做的就是想办法继续前进，要么解决当前的困难，要么采取措施保证以后不会重蹈覆辙。
# Chapter Fifteen 健康带来的自信力
改变习惯和身体需要日积月累。
许多人都因为改变的速度不够快而感到失望。尤其是有的人一直在努力减肥却感到毫无进展。
研究表明，你其实不必在健身房花很多时间来通过减肥重塑对身体的信心。
不管你的目标具体是什么，多吃蔬菜总没有错。
心理学家发现，我们会不自觉地尽量使自己的行为与向他人诉说的内容保持一致。所以，如果你将自己的目标告诉其他人，那么你就更可能实现它。
愿景只是激发动机的工具，只有行动（不仅仅是愿景）才能让你达成目标。
把橱柜里面的不健康食品都清理出去，而不要只是把它们放在橱柜的里侧，因为你还是很容易就能够到它们。
减慢饮食和饮酒的速度。一旦决定只在能够专注于饮食和饮酒的时候再去吃东西、喝酒，你就会发现自己的饮食量和饮酒量自然而然就小了许多。
研究还发现，无论男女，只要看了那些拥有完美身材的人的绚丽照片，对自己身材的印象都会变得更糟。
少读一些时尚杂志，你就会对自己和身体有更切合实际的预期。
心理学家都知道，改变个体行为的最佳方式就是去奖励恰当的行为。
我们都是真实世界中的人，特别是当我们感到有压力或疲惫时，就会屈服于诱惑。
一些研究表明，过失和磕磕绊绊甚至可能是有益的，因为它们能帮助我们想出新的对策，对错误进行纠正。
向前看吧，不要回头。这样做你就会不断取得新的成就！
# Chapter Sixteen 将自信进行到底
提供10条非常有效的方法，帮助你快速平复负面情绪，提升自信心。将价值观用白纸黑字确定下来;一呼一吸，平复情绪;唱唱跳跳，快乐常在;你就是自己的培训师、教练和啦啦队长;学会自我鼓励;锻炼身体能够消除负面情绪;请给自己10分钟的“担心时间”;ABCD技巧帮你控制情绪;感受是感受，你是你;小憩片刻;
用至少五分钟的时间在纸上写出你的价值观，写一写什么对你来说才是重要的。
在快写完的时候，多花一两分钟的时间来写一写自己当天的行为与自己的价值观和目标是否相符
缓慢、深深地将一口气吸入腹部，然后再将它吐出去。关键在于要全神贯注地呼吸，心无旁骛。
找一首你最喜欢的积极向上的歌曲.当你需要调整心情时，就把这首歌曲拿出来听一听。如果你独自一人没有其他人会听到，那么你还可以跟着它一起唱。
运动能让你的身体得到释放，产生一种让人感觉很棒的化学物质，即内啡肽，
拿出一张纸，在纸上写上1～20的数字，作为序号，然后再写下对自己的20个积极评价。
写下对自己的20个积极评价可以帮你排除对自己的非建设性的想法。
令人惊讶的是，我们发现仅仅一学期的运动，不仅能削弱诸如焦虑和抑郁的消极情绪，还能增加积极情绪，比如快乐和兴奋。
“担心时间”就是允许你暂时做无益的担心，而写下一些实际行动则能让你放下心来，告诉自己即使担心也仍然会采取行动，尽力而为。
你不需要努力逃避自己的感受、压抑它们或者假装它们不存在。
